Hoe word ik Sea Ranger fit?

Als Sea Ranger heb je een fysiek beroep en daarom is het handig om een goede basisconditie te hebben. Bovendien is het Bootcamp een fysiek programma dus het is fijn als je jezelf daar al wat op voorbereid. Lees hier waaruit de fysieke test op de selectiedag bestaat en hoe je er het beste voor kan trainen.

Fysieke test

Op de selectiedag ga je 20 minuten joggen. Het joggen wordt afgewisseld met een aantal keer push-ups en sit-ups doen. Het gaat er niet om dat je met het joggen een bepaalde afstand of snelheid behaald, het gaat er wel om dat je het 20 minuten goed kan volhouden. We vragen verder of je je minimaal 10 push-ups achter elkaar kan doen. En we vragen of je minimaal 20 sit-ups achter elkaar kan doen.

Tips voor het trainen

Joggen

Onze tip voor het trainen voor het joggen is dat je zorgt dat je een hartslag van 140 slagen per minuut een half uur kan volhouden. Je kan dit simpel meten door 10 minuten hard te lopen en dan aan je pols voelen hoeveel hartslagen je hebt in 10 seconden tijd. Als je dat maal 6 doet, weet je hoeveel hartslagen je per minuut maakt. Bijvoorbeeld na 10 minuten joggen voel je in 10 seconden 20 hartslagen. Je hartslag is dan 20 x 6 = 120 slagen per minuut.

Hieronder vind je een voorbeeld van een trainingsschema wat je kan gebruiken. Dit is een voorbeeld schema en het is goed om voor jezelf te kijken wat passend is. Het belangrijkste is om blessures te voorkomen! Vergeet vooral niet na elke trainingsdag een dag rust te nemen zodat je lichaam kan herstellen. Ga niet over je grenzen heen en bouw rustig op.

Push-ups en sit-ups

Op je rustdagen van het joggen kan je de push-ups en de sit-ups oefenen. Onderaan vind je een voorbeeld van een trainingsschema.

Een push-up voer je als volgt uit:

• Ga liggen op je buik 
• Handen onder je schouders en voeten tegen elkaar
• Druk je op vanuit de schouders met een gestrekt lichaam
• Vervolgens laat je je weer zakken tot een vuisthoogte boven de grond
• Dit is 1 herhaling, op de selectiedag doe je er minimaal 10 achter elkaar
  

Een sit-up voer je als volgt uit:

• Ga zitten op de grond met je knieën in een hoek van 90 graden
• Je armen zijn gekruist met je handen tegen je schouders aan
• Je ellebogen wijzen naar voren
• Je komt nu in een vloeiende beweging naar boven vanuit je buik en raakt met je ellebogen je knieën aan
• Daarna ga je weer achteruit totdat je schouderbladen de grond raken
• Dit is 1 herhaling, op de selectiedag doe je er minimaal 20 achter elkaar