Fysieke Test

Op de Selectiedag ga je 20 minuten joggen. Het joggen wordt afgewisseld met een aantal sets push-ups en sit-ups. De focus ligt niet op het behalen van een bepaalde afstand of snelheid tijdens het joggen, maar op het volhouden ervan gedurende 20 minuten. Ook vragen we of je minimaal 10 push-ups achter elkaar en minimaal 20 sit-ups achter elkaar kunt doen.

Tips voor het Trainen

Hardlopen

Onze tip voor hardlooptraining is om ervoor te zorgen dat je een hartslag van 140 slagen per minuut een half uur lang kunt aanhouden. Je kunt dit eenvoudig meten door 10 minuten hard te rennen en vervolgens je pols te voelen om te tellen hoeveel slagen je in 10 seconden hebt. Vermenigvuldig dat met 6 en je weet hoeveel slagen per minuut je hart maakt. Bijvoorbeeld, na 10 minuten joggen, als je 20 hartslagen in 10 seconden voelt, is je hartslag 20 x 6 = 120 slagen per minuut.

Hieronder staat een voorbeeld van een trainingsschema dat je kunt gebruiken. Dit is slechts een voorbeeld schema en het is essentieel om het aan te passen aan jouw behoeften. Het belangrijkste is om blessures te voorkomen! Vergeet niet om na elke trainingsdag een dag rust te nemen om je lichaam te laten herstellen. Dwing jezelf niet om je grenzen te verleggen en bouw het geleidelijk op.

Push-ups en Sit-ups

Op de rustdagen van het joggen kun je push-ups en sit-ups doen. Hieronder zie je een voorbeeld van een trainingsschema.

Een push-up wordt als volgt uitgevoerd:

1. Ga op je buik liggen.
2. Handen onder je schouders en voeten bij elkaar.
3. Duw jezelf omhoog vanuit de schouders met een recht lichaam.
4. Laat jezelf weer zakken tot een vuisthoogte boven de grond.
5. Dit is 1 herhaling; op de selectiedag streef je naar minstens 10 herhalingen achter elkaar.

Een sit-up wordt als volgt uitgevoerd:

1. Ga op de grond zitten met je knieën in een hoek van 90 graden.
2. Je armen zijn gekruist met je handen tegen je schouders.
3. Je ellebogen wijzen naar voren.
4. Kom in een vloeiende beweging omhoog vanuit je buik en raak je knieën aan met je ellebogen.
5. Ga dan terug totdat je schouderbladen de grond raken.
6. Dit is 1 herhaling; op de selectiedag streef je naar minimaal 20 herhalingen achter elkaar.