Photo by Sea Ranger Service

Hoe word ik Sea Ranger fit?

15 feb 2018 | Sea Ranger Service

Als Sea Ranger heb je een fysiek beroep en dien je een goede basisconditie te hebben. Lees hier uit welke eisen de Sea Ranger conditieproef bestaat en hoe je jezelf het beste kunt voorbereiden.


De conditie-eisen


Allereerst is het van belang om te weten uit welke onderdelen deze conditieproef bestaat. De conditie-eis geldt voor iedereen in de leeftijdscategorie tot en met 29 jaar.

De eis voor mannen bestaat uit:

  • 2400 meter hardlopen binnen 12 minuten
  • 20 push ups binnen 2 minuten
  • 30 sit ups binnen 2 minuten

De eis voor vrouwen bestaat uit:

  • 2200 meter hardlopen binnen 12 minuten
  • 10 push ups binnen 2 minuten
  • 20 sit ups binnen 2 minuten

Deze eisen moet je halen op de fysieke selectiedag.

Hoe train je


Het is van belang dat je jezelf goed voorbereidt op de fysieke eisen, zodat je zeker weet dat je de eisen haalt. Het is verstandig om de onderdelen afzonderlijk te trainen, zodat je voortdurend goed kunt herstellen van de trainingsprikkels. Echter, vergeet niet dat de test aaneengesloten afgenomen wordt. Dus als je voor jezelf een trainingsschema hebt gemaakt, vergeet dan niet om één keer alle onderdelen achter elkaar uit te voeren. Dit maakt een enorm verschil.

Om een perfecte voorbereiding te hebben, volg dan eerst het bovenstaande schema. Dan weet je zeker dat je optimaal voorbereid bent voor de afzonderlijke onderdelen en boek je maximale vooruitgang. In het hardloopschema kun je de week waarin je traint zelf aanpassen. Probeer het wandelen in een stevig tempo uit te voeren en het hardlopen met een minimale hartslag van 140 slagen per minuut te doen. Zoals je in het schema ziet moet je 3 tot 4 dagen per week het gehele rijtje afwerken. De dagen kun je zelf uitkiezen als je maar steeds één dag rust houdt voor wat betreft het hardlopen.

Op je rustdagen (dat zijn er dus of 3 of 4 naargelang je gelopen hebt) ga je de push-ups en sit-ups trainen.

Dit is een voorbeeld schema en het is goed om voor jezelf te kijken wat passend is. Je kunt op runinfo.nl meer schema’s en informatie vinden. Het belangrijkste is om blessures te voorkomen! Dus ga niet te hard van stapel en bouw rustig op. 

De beste wijze om te variëren in je hardloopschema is om af te wisselen tussen interval, tempo, en duur trainingen. Hierdoor leg je elke training een andere focus op je cardiovasculair en musculair uithoudingsvermogen. Nog eenvoudiger uitgelegd: door af te wisselen tussen deze trainingen train je elke keer een ander energiesysteem. Elke training heeft specifieke effecten op een ander energiesysteem.

Fysieke selectie


Zo zal de uitvoering van de Fysieke selectiedag eruit zien:

Uitvoering 12 minuten/cooper test

  • Je doet voor jezelf een warming-up van 10 minuten
  • Loop op een atletiekbaan (400m tartan) in 12 minuten een zo groot mogelijke afstand
  • Er wordt tegelijk gestart en elke deelnemer/ster heeft een nummer-vestje aan
  • Bij het passeren van de startpositie krijg je de afstand te horen die je op dat moment hebt afgelegd en de tijd die verstreken is
  • Na 12 minuten volgt er een fluitsignaal en stop je ter plekke
  • De organisatie komt langs en schrijft de afstand op waar je bent gestopt.
  • Hierna kan je aan de buitenzijde van de baan gaan uitlopen. Als iedereen gefinisht is, zal direct worden aangevangen met de push-ups.

Uitvoering push-up

  • De deelnemers verdelen zich in groepjes van 2
  • Zij nemen plaats tegenover elkaar tussen de pilonnen
  • Één van de 2 deelnemers gaat liggen op zijn buik op de grond
  • Handen onder zijn schouders en voeten tegen elkaar,
  • Op het fluitsignaal drukt hij/zij zich op vanuit de schouders met een gestrekt lichaam
  • Vervolgens laat hij/zij zich weer zakken tot een vuisthoogte boven de grond
  • Dit is 1 herhaling
  • De andere deelnemer telt het aantal herhalingen.

Uitvoering sit-up

  • De deelnemers verdelen zich in groepjes van 2
  • Zij nemen plaats tegenover elkaar tussen de pilonnen
  • Een deelnemer gaat zitten op de grond met de knieën in een hoek van 90 graden
  • De handen zijn tegen de gekruist tegen de schouders
  • Ellebogen wijzen naar voren
  • Deelnemer komt nu in een vloeiende bewegen naar boven vanuit zijn buik en gaat met de ellebogen tegen zijn knieën
  • Vervolgens gaat de deelnemer weer achteruit totdat zijn ellebogen weer zijwaarts de grond raken
  • Dit is 1 herhaling
  • De andere deelnemer telt het aantal herhalingen.
Ga terug